Magda Coll Clavera
Infermera i nutricionista de PrevintegralGroup
Diferents enquestes de salut preveuen que en menys de 10 anys, 8 de cada 10 homes i més de la meitat de les dones tindran excés de pes (sobrepès o obesitat).
L’excés de pes és, per ell mateix, un factor de risc cardiovascular. S’associa a la diabetis, a la hipertensió arterial i als nivells alts de colesterol en sang, tots ells factors que augmenten el risc de patir alguna malaltia cardiovascular: infart de miocardi, angina de pit, ictus (embòlia o feridura) o malaltia arterial perifèrica.
Les principals causes de l’excés de pes són seguir una alimentació inadequada i no fer exercici físic, ambdues modificables. Hi ha, per tant, una gran tasca preventiva a fer: educar per a l’adquisició de bons hàbits en tots els moments de la vida per garantir una millor salut, i per prevenir malalties en un futur.
• Infància: la nutrició és fonamental per a la maduració del sistema immunològic i per a un correcte desenvolupament. És imprescindible una bona aportació de proteïnes, calci i ferro. En aquesta etapa, sovint es dóna un excés d’hidrats de carboni, tant d’absorció lenta o complexes (pa, pastisseria i brioixeria), com d’absorció ràpida o simples (sucres que porta la mateixa brioixeria, sucs de fruita concentrats,...), i un excés de greixos, presents també en la brioixeria industrial (greixos trans).
• Adolescència: és una etapa amb una gran activitat mental i física, que requereix una alimentació complerta i equilibrada. Hi ha molta tendència a picar entre hores i a cuidar la imatge personal. És l’etapa amb més risc de patir trastorns de conducta alimentària (anorèxia o bulímia).
• Edat adulta: és una etapa amb tendència al sobrepès i l’obesitat per la ingesta elevada de calories i el sedentarisme.
• Vellesa: disminueixen les necessitats energètiques i canvien les necessitats nutricionals. El metabolisme s’alenteix i les digestions es fan més difícils. Cal disminuir les quantitats d’ingesta i augmentar-ne la freqü, ència.
Com podem prevenir l’excés de pes?
Amb una alimentació saludable acompanyada d’activitat física regular.
I perquè una alimentació sigui saludable ha de ser: variada, moderada, equilibrada i satisfactòria.
Les pautes de la dieta mediterrània són de gran ajuda per a poder seguir aquest tipus d’alimentacióque a més, valora la qualitat dels aliments i la forma de cuinar-los (coccions senzilles). La dieta mediterrània està considerada un model alimentari sostenible i de qualitat, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS).
Les recomanacions de la dieta mediterrània són: utilitzar oli d’oliva, potenciar el consum d’aliments d’origen vegetal (fruites, verdures, llegums, llavors i fruits secs), consum diari de cereals (sempre que no hi hagi intolerància o al·, lèrgia) i millor si són integrals, consum d’aliments poc processats, frescos i de temporada (són els més adequats en quant a l’aportació de nutrients, aroma i sabor), consum de làctics (millor en forma de iogurts i formatges), ja que aporten proteïnes amb un alt valor biològic, i són rics en minerals com el calci i el fòsfor, vitamines i microorganismes (flora), consum de carn vermella amb moderacióconsum de peix en abundància i ous amb moderació. El peix blau (com la tonyina, el verat, el salmó i la sardina) té efectes cardioprotectors, i els ous són font de proteïnes de qualitat, vitamines i minerals. Com a principal beguda es recomana l’aigua, i ens fa ser conscients de la importància de practicar activitat física diària.
Una altra eina per a una alimentació sana és la Piràmide dels Aliments, actualitzada l’any 2015, que afegeix la importància de mantenir un bon equilibri emocional i l’aplicació de tècniques culinàries saludables, dóna importància a la sostenibilitat i proximitat dels productes, contempla l’equilibri energètic (balanç entre les calories ingerides i les consumides) i canvia la posició del vi i la cervesa, passant del consum diari al consum ocasional.
L’Escola de Salut Pública de la Universitat de Harvard (EEUU) ha tret la seva versió de la ‘piràmide’ en forma de ‘plat únic per àpat’. Aquest plat ha d’estar format: 50% per vegetals, 25% per cereals (de gra integral, que aporten fibra, minerals i vitamines) i el 25% restant per proteïnes saludables (carn, peix, llegums i ou). Referent a l’oli d’oliva, la fruita i l’aigua com a beguda, coincideix amb les premisses de la dieta mediterrània.
Si es fa una bona planificació setmanal i es té clara l’estructura dels àpats, serà molt fàcil aconseguir una bona alimentació.
Exemple de l’estructura dels menús d’un dia:
- Esmorzar: cereals + làctic + fruita
- Mig matí i berenar: fruita, iogurt o fruits secs
- Dinar i sopar:
Verdures o amanida + arròs, pasta o patata
Peix, carn, ou o llegums
Fruita
L’horari laboral i els desplaçaments per la feina fan que cada dia més treballadors portin el dinar a la feina. Són els &ldquo, dinars de carmanyola. Amb una mínima planificació i una adequada higiene i conservació dels aliments, se la considera una opció saludable.
Actualment hi ha molts recursos per a facilitar aquesta planificació dels menús. Des de l’Agència de Salut de Catalunya, i dins del Pla integral per a la promoció de la salut mitjançant l’activitat física i l’alimentació saludable (PAAS), s’ha elaborat una fulla informativa amb recomanacions i consells en la planificació dels menús i en la preparació i transport del menjar.
Alguns dels exemples de menús són:
Primavera i estiu:
Amanides:
D'arròs i llenties amb enciam, tomàquet, pastanaga, olives i nous.
De patata amb ou dur i formatge fresc, ceba tendra, cogombre i vinagreta de mel i mostassa.
D'espirals de pasta amb daus de carbassótires de pit de pollastre i alfàbrega.
Hivern i tardor:
- Lasanya de verdures i carn picada.
- Estofat de mongetes seques amb ceba, porro i pebrot.
- Patates guisades amb calamars i verdures (carbassópebrot, ceba i carbassa).
- Purés de verdures + carn, peix, ou o llegums.
L’entrepà pot ser una opció saludable per a algun dinar i, tot i que és una opció ràpida, no es pot considerar fast-food o menjar ràpid. Perquè sigui el més saludable possible es recomana: pa integral (més nutritiu i més saciant), oli d’oliva, i ha de portar un vegetal, preferentment cru (aporta fibra, aigua i vitamines). Quant al farcit, les diferents opcions saludables són: formatge (com més baix en greix millor), ou o pernil sense greix, salmótonyina o pit de pollastre.
Com més masticació requereixi, més sensació de sacietat produirà.
La quantitat del pa està en funció del pes, l’edat i l’activitat física. Per a completar l’àpat es pot afegir una peça de fruita o bé un làctic.
Missatges importants:
• Cal apostar per una alimentació saludable acompanyada d’activitat física per reduir el risc d’obesitat, hipertensiódiabetis i colesterol elevat, i per tant les patologies cardiovasculars.
• Menjar equilibrat (en funció de l’edat i el tipus de treball) i en bones condicions (seguretat alimentària).
• Evitar excessos (bàsicament greixos saturats, sucres i additius, propis de molts productes ultra processats).
• Llegir les etiquetes dels productes (no refiar-se dels missatges publicitaris).
• D’elecció: productes frescos, de proximitat i de temporada
• Per beure, la millor opció és l’aigua.
