Magda Coll Clavera
Enfermera y nutricionista de Previntegral Group
Distintas encuestas de salud prevén que, en menos de 10 años, 8 de cada 10 hombres y más de la mitad de las mujeres tendrán sobrepeso (sobrepeso u obesidad).
El exceso de peso es, por sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular. Se asocia a la diabetes, la hipertensión arterial y los niveles altos de colesterol en sangre, todos ellos factores que aumentan el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular: infarto de miocardio, angina de pecho, ictus (embolia o apoplejía) o enfermedad arterial periférica.
Las principales causas del exceso de peso son seguir una alimentación inadecuada y no hacer ejercicio físico, ambas modificables. Hay, por tanto, una gran labor preventiva a hacer: educar para la adquisición de buenos hábitos en todos los momentos de la vida para garantizar una mejor salud, y para prevenir enfermedades en un futuro.
• Infancia: la nutrición es fundamental para la maduración del sistema inmunológico y para un correcto desarrollo. Es imprescindible un buen aporte de proteínas, calcio y hierro. En esta etapa, a menudo se da un exceso de hidratos de carbono, tanto de absorción lenta o complejas (pan, pastelería y bollería), como de absorción rápida o simples (azúcares que lleva la misma bollería, zumos de fruta concentrados, ...), y un exceso de grasas, presentes también en la bollería industrial (grasas trans).
• Adolescencia: es una etapa con una gran actividad mental y física, que requiere una alimentación completa y equilibrada. Hay mucha tendencia a picar entre horas y cuidar la imagen personal. Es la etapa con más riesgo de sufrir trastornos de conducta alimentaria (anorexia o bulimia).
• Edad adulta: es una etapa con tendencia al sobrepeso y la obesidad por la ingesta elevada de calorías y el sedentarismo.
• Vejez: disminuyen las necesidades energéticas y cambian las necesidades nutricionales. El metabolismo se ralentiza y las digestiones se hacen más difíciles. Hay que disminuir las cantidades de ingesta y aumentar su frecuencia.
¿Cómo podemos prevenir el exceso de peso?
Con una alimentación saludable acompañada de actividad física regular.
Y para que una alimentación sea saludable debe ser: variada, moderada, equilibrada y satisfactoria.
Las pautas de la dieta mediterránea son de gran ayuda para poder seguir este tipo de alimentación, que, además, valora la calidad de los alimentos y la forma de cocinarlos (cocciones sencillas). La dieta mediterránea está considerada un modelo alimentario sostenible y de calidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Fuente imagen: hsph.harvard.edu
Las recomendaciones de la dieta mediterránea son: utilizar aceite de oliva, potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos), consumo diario de cereales (siempre que no haya intolerancia o alergia) y mejor si son integrales, consumo de alimentos poco procesados, frescos y de temporada (son los más adecuados en cuanto a la aportación de nutrientes, aroma y sabor), consumo de lácteos (mejor en forma de yogures y quesos), ya que aportan proteínas con un alto valor biológico, y son ricos en minerales como el calcio y el fósforo, vitaminas y microorganismos (flora), consumo de carne roja con moderación, consumo de pescado en abundancia y huevos con moderación. El pescado azul (como el atún, la caballa, el salmón y la sardina) tiene efectos cardioprotectores, y los huevos son fuente de proteínas de calidad, vitaminas y minerales. Como principal bebida se recomienda el agua, y nos hace ser conscientes de la importancia de practicar actividad física diaria.
Otra herramienta para una alimentación sana es la Pirámide de los Alimentos, actualizada en 2015, que añade la importancia de mantener un buen equilibrio emocional y la aplicación de técnicas culinarias saludables, da importancia a la sostenibilidad y proximidad de los productos, contempla el equilibrio energético (balance entre las calorías ingeridas y las consumidas) y cambia la posición del vino y la cerveza, pasando del consumo diario al consumo ocasional.
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EEUU) ha sacado su versión de la 'pirámide' en forma de 'plato único por comida'. Este plato debe estar formado: 50% por vegetales, 25% por cereales (de grano integral, que aportan fibra, minerales y vitaminas) y el 25% restante por proteínas saludables (carne, pescado, legumbres y huevo). Referente al aceite de oliva, la fruta y el agua como bebida, coincide con las premisas de la dieta mediterránea.
Si se hace una buena planificación semanal y se tiene clara la estructura de las comidas, será muy fácil conseguir una buena alimentación.
Ejemplo de la estructura de los menús de un día:
• Desayuno: cereales + láctico + fruta
• Media mañana y merienda: fruta, yogur o frutos secos
• Comida y cena:
• Verduras o ensalada + arroz, pasta o patata
• Pescado, carne, huevo o legumbres
• Fruta
El horario laboral y los desplazamientos por el trabajo hacen que cada día más trabajadores lleven la comida al trabajo. Son las &ldquo, comidas de fiambrera&rdquo, . Con una mínima planificación y una adecuada higiene y conservación de los alimentos, se la considera una opción saludable.
Actualmente hay muchos recursos para facilitar esta planificación de los menús. Desde la Agencia de Salud de Cataluña y dentro del Plan integral para la promoción de la salud mediante la actividad física y la alimentación saludable (PAAS), se ha elaborado una hoja informativa con recomendaciones y consejos en la planificación los menús y en la preparación y transporte de la comida.
Algunos de los ejemplos de menús son:
Primavera y verano:
Ensaladas:
• De arroz y lentejas con lechuga, tomate, zanahoria, aceitunas y nueces.
• De patata con huevo duro y queso fresco, cebolla tierna, pepino y vinagreta de miel y mostaza.
• De espirales de pasta con dados de calabacín, tiras de pechuga de pollo y albahaca.
Invierno y otoño:
• Lasaña de verduras y carne picada.
• Estofado de alubias con cebolla, puerro y pimiento.
• Patatas guisadas con calamares y verduras (calabacín, pimiento, cebolla y calabaza).
• Purés de verduras + carne, pescado, huevo o legumbres.
El bocadillo puede ser una opción saludable para alguna comida y, aunque es una opción rápida, no se puede considerar fast-food o comida rápida. Para que sea lo más saludable posible se recomienda: pan integral (más nutritivo y más saciante), aceite de oliva, y debe llevar un vegetal, preferentemente crudo (aporta fibra, agua y vitaminas). En cuanto al relleno, las diferentes opciones saludables son: queso (cuanto más bajo en grasa mejor), huevo o jamón sin grasa, salmón, atún o pechuga de pollo.
Cuanta más masticación requiera, más sensación de saciedad producirá.
La cantidad del pan está en función del peso, la edad y la actividad física. Para completar la comida se puede añadir una pieza de fruta o un lácteo.
Mensajes importantes:
- Hay que apostar por una alimentación saludable acompañada de actividad física para reducir el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes y colesterol elevado, y por tanto las patologías cardiovasculares.
- Comida equilibrada (en función de la edad y el tipo de trabajo) y en buenas condiciones (seguridad alimentaria).
- Evitar excesos (básicamente grasas saturadas, azúcares y aditivos, propios de muchos productos ultra procesados).
- Leer las etiquetas de los productos (no fiarse de los mensajes publicitarios).
- De elección: productos frescos, de proximidad y de temporada.
- Para beber, la mejor opción es agua.
